黃豆知識
豆腐如何促進健康？
基於大豆的蛋白質（如豆腐）具有許多健康益處。
預防冠心病
豆腐中的異黃酮——一種以抗氧化和抗炎特性而聞名的化合物——有助於保持心臟健康。例如，2020 年發表在《循環》雜誌上的一項研究檢查了超過 100,000 人的數據。研究人員發現，與每月吃豆腐少於一次的人相比，每周至少吃一份豆腐可降低患冠心病的風險。
“大豆可能有助於降低血壓，從而降低患心血管疾病和中風的風險，”弗賴里希補充道。
降低膽固醇水平
豆腐還有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），以及適度降低甘油三酯和適度增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）。
在 2019 年發表在《營養學雜誌》上的一項研究中，研究人員分析了 46 項研究，發現大豆可顯著降低成人的“壞”膽固醇約 3% 至 4%。
促進記憶力和大腦健康
儘管研究尚不完全清楚，但有一些證據表明豆腐和其他以大豆為基礎的食物有助於改善認知功能，例如記憶力和解決問題的能力。
2020 年發表在《阿爾茨海默氏症與癡呆症：轉化研究和臨床干預》雜誌上的一項研究表明，牛尿酚是一種在腸道中因食用大豆製品而產生的代謝物，可能有助於降低患癡呆症的風險。據研究人員稱，通過食用豆製品攝入大量雌馬酚的人的白質病變數量是雌馬酚水平低的人的一半，白質病變是阿爾茨海默氏病的危險因素。
豆腐中的葉酸也會對您的心理健康產生積極影響。根據美國國立衛生研究院的說法，葉酸缺乏與抑鬱症的高風險有關。
緩解更年期症狀
豆腐中的大豆成分可能對更年期女性有益。
在 2021 年發表在《更年期》雜誌上的一項研究中，研究人員檢查了絕經後的順性別女性。他們發現，在低脂植物性飲食中加入半杯大豆可減少 84% 的潮熱（更年期症狀）。
Freirich 解釋說，在大豆和豆腐中發現的異黃酮模仿雌激素對身體的影響。在更年期前後的時間裡，您體內的雌激素含量會減少。
因此，通過在飲食中加入豆腐，可以幫助抑制任何不適症狀。這些症狀包括潮熱、大量和不規則的月經出血以及情緒變化。
降低骨質疏鬆症的風險
鈣可以強健骨骼，一些豆腐富含鈣。11強壯的骨骼對於預防骨質疏鬆症至關重要，骨質疏鬆症是更年期由於雌激素減少而導致的常見副作用。
可能會降低某些癌症的風險
一些研究表明，定期攝入大豆有助於減緩某些癌症的進展或減少其複發。
2017 年發表在《營養學》雜誌上的一項研究發現，被診斷患有前列腺癌的人可能會發現，食用豆腐和其他大豆類食物會使他們的前列腺特異性抗原水平保持在較低水平。這有助於癌症進展緩慢或根本不進展。
但圍繞大豆對前列腺癌影響的證據是相互矛盾的。2017 年發表在《國際癌症雜誌》上的另一項研究發現，食用大豆類食物實際上可能會增加患侵襲性前列腺癌的風險。
同時，根據國家醫學圖書館的說法，豆腐中發現的異黃酮可以降低患乳腺癌和卵巢癌的風險。然而，攝入大豆對絕經後人群預防乳腺癌和卵巢癌的影響仍然難以捉摸。
其他潛在的健康益處
食品和飲料加工文章 的作者還指出，豆腐具有以下潛在益處：
肌肉健康
大腦健康改善
血糖調節
抗衰老特性
增強免疫力
體重減輕
預防偏頭痛、腎臟疾病、肝損傷、貧血和脫髮
大豆爭議
在 1990 年代，一些人對豆腐和其他含有異黃酮的大豆食品提出了與癌症有關的擔憂，這些異黃酮模仿雌激素對身體的影響。然而，營養指導組織 Culina Health 的聯合創始人Vanessa Rissetto, RDN指出，研究人員密切調查了這些食物在慢性病預防和治療中的作用。
“大豆可能會對某些人產生不利影響，但擔憂主要來自對囓齒動物的研究，”Rissetto 告訴Health。此外，過去的研究表明，豆腐中所含的這種合成雌激素不足以增加患乳腺癌的風險。
“歐洲食品安全局 (EFSA) 和北美更年期協會都發現植物雌激素不會增加患乳腺癌的風險，”Freirich 解釋說。“當然，研究一直在進行，以更多地了解不同的組織和不同的人對我們食物中的成分有何反應。”
Freirich 還承認對大豆製品和服用甲狀腺藥物的人的甲狀腺功能衰竭的擔憂。然而，2018 年發表在《內分泌學前沿》雜誌上的一項研究發現，參與者在食用這些產品後甲狀腺功能沒有發生統計學上的顯著變化。
但 Freirich 敦促您仍然“在大幅增加豆製品攝入量之前先諮詢您的 [醫療保健提供者]。”
請記住，大豆是一種常見的食物過敏原，尤其是在幼兒中。根據美國過敏、哮喘和免疫學學院 (ACAAI) 的說法，對大豆的過敏反應通常出現在嬰兒和三歲以下的兒童身上。但是許多孩子在童年時期就不再對大豆過敏了。
如何煮豆腐
在你烹飪和享受它之前，一定要準備好你的豆腐。它裝在水里，所以第一步是盡可能多地去除液體。Yule 使用了紅奶酪壓榨機，但也推薦了在兩個加重盤之間壓豆腐的老式方法。
為了最大限度地發揮豆腐的健康益處，Yule 建議不要油炸或使用含糖過多的醬汁。
“它就像一張空白的畫布，一種美妙的享受方式是用芝麻油和低鈉醬油醃製，然後風炸，”Yule 說。
您也可以烘烤、煎、烤、炒或炒豆腐。對於特別健康的一餐，Freirich 建議用非澱粉類蔬菜佔盤子的 50%，豆腐佔 25%，糙米等全穀物 佔25%。
一般來說，豆腐的種類決定了你應該如何烹製它以獲得最佳效果。中等和柔軟的品種非常適合涉及粉碎或混合的食譜。另一方面，根據營養與營養學學院的說法，堅硬和超堅硬的品種最適合燒烤或煎炸，以及烘焙和炒菜。絲豆腐主要是液體，最適合做湯、蘸醬、醬汁、布丁和冰沙。
如果您想嘗試豆腐但不打算立即使用它，您可以按照美國農業部的規定將其冷凍。17為此，您需要將水瀝乾，拍幹，然後切片。美國農業部表示，將豆腐放入密封容器中，可以在冰箱中存放長達三個月。然後，當你準備好使用它時，把它放在冰箱裡解凍一夜。
關於豆腐的其他注意事項
“適量食用豆腐對大多數人都有益，但即使是健康食品也可能過量食用，”Yule 說。食品和飲料加工文章對此表示同意，並指出豆腐會導致胃腸道問題（例如脹氣、腹脹或噁心）、頭痛或發燒。
Freirich 指出，如果您服用單胺氧化酶抑製劑 (MAOI)，您還應該與您的醫療保健提供者討論食用豆腐的問題。豆腐中發現的一種氨基酸是酪胺，它有助於平衡血壓。然而，MAOI 會阻斷分解酪胺的蛋白質。將豆腐和 MAOI 結合使用可能會導致危險的高血壓，具體取決於您的劑量。
By Claire Gillespie
